En observant quelques règles très simples, les sportifs
végétariens n'ont pas besoin de consommer de viande pour obtenir des quantités de protéines suffisantes pour pouvoir s’entraîner efficacement, faire de la musculation, et être performant en
pratiquant un sport d’endurance. L'avantage d'une alimentation végétarienne pour le sportif c'est qu'il évite les substances nocives qu’ils contiennent, soit le cholestérol, les
graisses, purines, antibiotiques, vaccins, toxines qui finissent par encrasser les artères et fatiguer l’organisme. Les performances de nombreux sportifs et athlètes
végétariens de hauts niveaux témoignent des effets bénéfiques du végétarisme.
Les besoins en calories
Leur dépense en énergie étant supérieure, les besoins en énergie des sportifs seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire et ces besoins varieront également selon les différentes disciplines pratiquées. En général, un adulte requiert en moyenne 2, 500 calories par jour alors qu’une adulte en requiert environ 2,000. Cependant, chez un adulte pratiquant une activité physique intense, le besoin en calories pourra grimper autour de 3,600 à 4,000 pour les hommes et de 2,600 pour les femmes.
Les besoins en protéines
Les besoins en protéines pour un homme sont
d’environ 55-65 g par jour et pour une femme sont de 40-50 g par jour; ces valeurs varient en fonction
du poids de l'âge et de l'activité physique pratiquée. Un sportif en phase de développement de sa
masse musculaire pourra parfois aller jusqu’à doubler son apport quotidien en protéines mais il lui faudra toutefois faire attention de ne pas consommer trop longtemps des quantités trop élevées
de protéines car à la longue un excès de protéines risquerait de fatiguer les reins.
Augmenter sa masse musculaire
Pour augmenter sa masse musculaire sans prendre de graisse, il est préférable d’étaler son apport en protéines sur plusieurs repas/collations au cours de la journée et il faut évidemment considérer qu’il ne suffit pas uniquement d’emmagasiner des protéines pour développer de la masse musculaire mais qu’il faut le compléter par un entraînement approprié.
- Il ne suffit pas non plus de n’absorber que des aliments riches en protéines pour obtenir une forme optimale
- Il faut aussi consommer des fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux qu’ils procurent ainsi que de l’huile, pour les bon gras, comme l’huile d’olive ou de carthame, par exemple.
- Il est également essentiel de boire beaucoup d’eau autant lors de l’entraînement que tout au cours de la journée car la déshydratation peut produire des étourdissements, de la fatigue et une baisse de la performance et peut aussi occasionner des problèmes aux muscles et aux ligaments.
Un régime végétarien équilibré et varié procure à l'organisme tous les nutriments vitaux qui sont indispensables
Chaque repas du sportif doit se composer des aliments riches en
glucides tels les pâtes, le riz, la pomme de terre, le pain de blé entier qui contribuent aux réserves de glycogène, carburant dans lequel puise le muscle afin de bien se contracter, et, en
s’assurant de l’apport quotidien d’aliments de différents groupes en quantités appropriées, il aura ainsi une alimentation équilibrée, à la condition de varier également ses sources de protéines,
c’est-à-dire, ne pas manger continuellement que du spaghetti mais alterner de temps en temps avec du riz, du blé, du millet… Bien entendu, associez-les avec des légumes pour leur
richesse en fibres qui ralentissent l'absorption trop rapide et importante du glucose !
Les céréales, les noix et les légumineuses
On y retrouve tous les acides aminés essentiels(AAE) mais pour obtenir le ratio nécessaire des 8 aminoacides essentiels, il est conseillé d’associer les céréales aux légumineuses.
Point important
Il n’est pas obligatoire d'associer les différentes protéines (légumineuses-céréales-noix) lors d'un même repas. On peut en effet manger un plat de légumineuses au repas du midi et un plat de céréales au repas du soir.
Lait de soja, Tofu, Levure alimentaire, Germe de blé, Graines de citrouille et de Courge
Ils sont des sources de protéines complètes et chacun dépasse la valeur optimale des AAE. Il existe également des poudres d’isolat de protéines de soja qui peuvent compléter les besoins lors des entrainements ou des compétitions sportives.
Mais n'oubliez pas qu'une alimentation végétarienne équilibrée convient à elle seule pour satisfaire tous les besoins nutritifs et caloriques. Les poudres toutes prêtes se justifient seulement lors de manque de temps occasionnel.
LA COMBINAISON OPTIMALE
Céréales + légumineuses + légumes
ou
Céréales + fruits secs oléagineux + légumes
EXEMPLES
Blé, Riz, Orge, Avoine + Azuki, Lentilles, Pois Chiches*+ légumes
Blé, Riz, Orge, Avoine + Amandes, noix, Arachides + légumes
Riz + haricots rouges ou noirs + Tomates et Poivrons
Boulghour + Pois chiches + Chou, Courgettes et Carottes
Pain de blé entier + soupe aux pois et aux carottes et céleri +
salade
Pita + hoummus + salade d’avocat
Taco ou tortillas + haricots noirs ou rouges + sauce tomate et maïs
Semoule de coucous + amandes grillées + pommes de terre et carottes
bouillies
* Les pois chiches doivent être cuit "al dente" pour être digeste et non gazogène.
Besoins Protéines/ Poids
Les recommandations usuelles pour une personne ne pratiquant peu ou pas d’activité physique sont d’environ 0.8g par kilo de son poids idéal (ou 0.38g par livres).
- Pour un sport d’endurance, on recommande généralement de 1,2 à 1,8g par kilo du poids corporel idéal.
- Pour la pratique de la musculation au niveau maintien, les recommandations sont de 1,2 à 2g
- Au niveau du travail d’augmentation musculaire, on recommande de 1,2 à 3 g par kilo de poids. Ces valeurs demeurent des moyennes, chaque cas étant individuel.
La mention « poids idéal » réfère au fait que si par exemple, un individu pèse 150 livres mais qu’il a 10 livres en trop, son besoin en protéines devra être calculé à partir de son poids idéal qui serait de 140 livres et non à partir de son poids actuel de 150 livres qui comporte déjà une surcharge.
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